Niezbędnik na trudny czas

Gdy otacza nas chaos, warto wiedzieć, co możemy zrobić, by nie dostał się do naszego wnętrza. Poniżej kilka wskazówek, co możemy zrobić żeby zadbać o siebie i bliskich w tym trudnym czasie.

 Zasoby

Zanim pomożesz, sprawdź swoje zasoby. W trudnych momentach to, że potrafimy okazać sobie wzajemnie wsparcie, wyciągnąć do drugiego człowieka pomocną dłoń, jest bardzo ważne i budujące. Napełnia nadzieją, która jest nam teraz bardzo potrzebna, ale ogrom wiadomości o akcjach związanych z niesieniem pomocy, może mieć też na nas obciążający wpływ. Mogą się w nas  pojawić myśli o tym, że skoro wszyscy pomagają, to oznacza, że ja też MUSZĘ, poczucie winy i presja związana z tym, że nic nie robię. W takich chwilach warto zrobić uczciwy bilans – czy jest jakaś forma pomocy, którą czuję się na siłach ofiarować. Pomoc innym odrywa nas od przetwarzania cały czas w głowie czarnych scenariuszy, zwiększa nasze poczucie sensu oraz sprawstwa i powoduje, że czujemy się częścią jakiegoś pożytecznego działania. większej społeczności robiącej coś dobrego. Nie powinno jednak stać się tak, że oferowana przez nas pomoc przekracza nasze możliwości, zasoby którymi dysponujemy. Sprawdź uczciwie ze sobą, czy czujesz się na siłach np. przyjąć kogoś pod swój dach, zaoferować pomoc finansową, wsparcie w organizacji wydarzeń lub zbiórek, czy jakąkolwiek inną pomoc, ale jeśli okaże się, że w danym momencie nie jesteś w stanie zrobić nic z tej listy, nie czuj się winny! To co się teraz dzieje, zastało nas w bardzo różnych momentach naszego życia, dlatego nie porównujmy się z innym. Jesteśmy w jakiejś konkretnej formie psychicznej i fizycznej, mamy do dyspozycji określone środki finansowe, czas oraz energię, i to trzeba uwzględniać planując działania. Istotne jest też, żeby umiejętnie rozłożyć siły, zwłaszcza przy długoterminowych zobowiązaniach, żebyśmy nie doświadczyli kryzysu wypalenia, tak powszechnego wśród osób zawodowo niosących pomoc.

Punktem wyjścia jest łagodność i wyrozumiałość

Postarajmy się być dla siebie i innych bardziej łagodni. Ekstremalny stres sprawia, że możemy zachowywać się w taki sposób, który może nas zaskoczyć. Uruchamia się system walki, ucieczki lub zamrożenia, w zależności od tego, jak nasz organizm oceni niebezpieczeństwo, w którym jak sądzimy, się znajdujemy lub możemy znaleźć. To system, który działa automatycznie, żeby nas chronić, ale możemy zachowywać się w sposób, jakiego nigdy byśmy się po sobie nie spodziewali, dlatego bądź wyrozumiały w stosunku do siebie i innych osób.

Oddech

Uspokojenie oddechu jest najprostszą wyciszającą metodą. Postaraj się pogłębić wdech i wydłużyć wydech. Biorąc wdech spróbuj powietrzem wypełnić brzuch (tak żeby się zaokrąglił, co uruchomi przeponę), a wydychając powietrze postaraj się to zrobić łagodnie i  spokojnie. Nie forsuj niczego – nie chodzi o to, żeby cokolwiek siłą wymuszać na sobie – nie jest nam potrzebny kolejny stres. Żeby wzmocnić efekt wyciszenia możesz położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i poczuć co się dzieje w Twoim ciele.

Regeneracja

Pamiętaj, że odczuwając stres zużywamy dużo więcej energii, na wykonanie tych samych czynności. Nie zaniedbuj regeneracji, jako czegoś, co teraz nie jest ważne, bo wokół dzieje się mnóstwo rzeczy, na które musisz zareagować. Staraj się spać ok 7-8h, regularnie spożywać posiłki i spędzać trochę czasu na świeżym powietrzu. By choć częściowo przywrócić poczucie normalności, staraj się robić nawet drobne rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność  – pogłaszcz swojego zwierzaka (on też odczuwa stres), zrób sobie dobrą kawę albo upiecz ciasto.

Kontakt

Rozmawiaj i spotykaj się (nawet na chwilę), z osobami, które są dla Ciebie ważne, i których towarzystwo jest dla Ciebie wsparciem. To jedna z najważniejszych rad, jakie można dać na trudny czas (i nie tylko). Bardzo potrzebujemy kontaktu, ciepła i dotyku – to reguluje nasze emocje, karmi i dodaje sił.

Redukcja nadmiaru bodźców

Ogranicz sprawdzanie wiadomości ze świata. W niespokojnych czasach trzymanie ręki na pulsie jest istotne …ale nie daj się wciągnąć w internetowy wir … nadmiar informacji może wywołać przeciążenie, przytłoczenie i lęk. Ustal ze sobą, że sprawdzasz wiadomości  raz, lub dwa razy dziennie. Pamiętaj również o tym, żeby krytycznie podchodzić do tego co czytasz, bo internet nie jest wolny od komunikatów mających na celu dezinformację i sianie paniki.

Myśli

Nie pogrążaj się w mrocznych scenariuszach tego co może się wydarzyć. To co sobie wyobrażamy, działa na nas prawie tak samo jakbyśmy to rzeczywiście w danym momencie przeżywali. Zrób eksperyment mentalny. Przywołaj wspomnienie sytuacji związanej z odczuciami trudnych emocji np. wstydu. Jeśli rzeczywiście wczułeś się w to wspomnienie, prawdopodobnie pojawiło się w Twoim ciele wiele nieprzyjemnych sygnałów – może poczułeś, że Twój żołądek się zaciska lub ręce zaczynają się pocić. Wyobrażając sobie stresujące sytuacje, realnie zaczynamy odczuwać stres. Pocieszające jest to, że ten mechanizm możemy również odwrócić. Jeśli przywołamy kojące wspomnienie lub wyobrazimy sobie coś, co wiąże się dla nas z odczuciem przyjemności, poczujemy rozluźnienie i błogość. Warto jak najczęściej sięgać do takich wspomnień i obrazów – stworzyć sobie swoją własną bazę “wywoływaczy” stanu odprężenia i przyjemności. Taki stan można wzmocnić skupiając się na wszystkich zmysłach, będąc w danym wyobrażeniu. Jeśli kojąco działa na mnie obraz łąki pogrążonej w słońcu, na której leżę, to mogę pogłębić te odczucia, przywołując zapachy, które mnie otaczają, uczucie ciepła promieni słońca na twarzy i delikatny szelest traw.

 Ciało

Zadbaj o ciało. Wszystkie emocje, które przeżywamy zapisują się w naszym ciele i aby przywrócić równowagę musimy właśnie z ciała je uwolnić. Postaraj się dać swojemu ciału choć odrobinę aktywności, który lubi. Może to być 10 minut biegu, poranne rozciąganie się czy swobodny ruch do muzyki, która sprawia, że odczuwasz przyjemność. Jeśli wybierzesz spacer po parku czy lesie, dodatkowo dotlenisz organizm pozwalając zmęczonym oczom odpocząć w kontakcie z zielenią.

Emocje

W tym co nas teraz spotyka, postarajmy się przyjąć wszystkie emocje, które odczuwamy. Nie uciekajmy przed złością, lękiem czy smutkiem. Jeśli będziemy starali się je zagłuszyć lub przed nimi uciec, istnieje duże prawdopodobieństwo, że w momencie największego przeciążenia, wrócą do nas ze zdwojoną siłą. Pozwólmy sobie na odczuwanie ich ze świadomością, że to całkowicie naturalne, iż w takich okolicznościach się pojawiają. “Teraz odczuwam smutek, złość (czy cokolwiek co się we mnie pojawia) i to jest w porządku”. Teraz jest na to czas, bo kontakt z emocjami, w momencie jak się pojawiają, jest bardzo ważny. Potraktuj je jak kogoś, kto chce być przyjęty, bo ma Ci coś ważnego do przekazania. Taka jest rola emocji – są informacjami o tym, co się z nami, w danej chwili dzieje, ale nie możemy pozwolić żeby przejęły nad nami kontrolę.

Powrót do zmysłów- powrót do tu i teraz

Pozostawanie w kontakcie z emocjami jest bardzo ważne, ale są sytuacje, w których musimy działać, a przytłoczenie nadmiarem odczuwanych emocji i przygnębiających myśli, może to utrudnić. Jak możesz sobie pomóc w takim momencie? Postaraj się przekierować uwagę, na to, co dzieje się w Twoim ciele lub wokół Ciebie. Rozejrzyj się, skup się na szczegółach otoczenia. Zwróć uwagę jaki kolor dominuje w przestrzeni, która Cię otacza. Czy w zasięgu Twojego wzroku znajduje się przedmiot, który Ci się podoba? Jeśli tak zatrzymaj się na chwilę ciesząc się tym odczuciem. Wsłuchaj się w dźwięki, które do Ciebie docierają. Jeśli stoisz, postaraj się poczuć jak ciężar Twojego ciała spoczywa na Twoich stopach, zwróć uwagę czy ciało lekko się kołysze czy jest nieruchome…Jakie wrażenia płyną do Ciebie z poszczególnych części ciała. Może to być mrowienie, napięcie czy ciężar – cokolwiek się pojawi – przyjmij to. Poczuj jaka jest faktura ubrania, które masz na sobie. Te proste i dyskretne techniki możesz zastosować znajdując się w dowolnym miejscu i mając nawet tylko moment dla siebie – ich zadaniem jest przeniesienie, za pomocą zmysłów, Twojej uwagi na to, co dzieje się w Twoim ciele i wokół Ciebie, aby dać choć na chwilę wytchnienie Twojej głowie i przeciążonemu układowi nerwowemu.

Uścisk motyla

Żeby uspokoić nadmiernie pobudzony układ nerwowy możemy również skorzystać z bilateralnej stymulacji. Skrzyżuj dłonie na klatce piersiowej, i naprzemiennie, niezbyt szybko,  delikatnie uderzaj dłońmi, tak żeby palce dotykały obojczyków. Wykonaj ten ruch 25 razy, weź głęboki oddech i powtórz całą sekwencję kilka razy – powinieneś poczuć się spokojniej.

Na koniec … pamiętajmy, że nawet coś tak niepozornego, jak delikatny uśmiech, może dodać otuchy i rozładować napięcie 🙂

Paulina Mikołajczyk– psycholożka, psychotraumatolożka